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想要一邊吃吃吃一邊瘦瘦瘦?這篇文章你必須要看

來源:中國新聞網

發布時間:2019-07-29 15:42

  “早晨要吃好,中午要吃飽,晚上要吃少”

  “湯裡營養多,補身體要喝湯

  “不吃主食能減重,對身體健康影響不大”

  ……

  

  上面這些話,

  是不是七大姑八大姨天天在嘴邊挂着?

  你是不是耳熟能詳并信以為真?

  但是,你可能萬萬沒想到,

  這三句話,都是錯的!

  

  那麼,到底吃什麼、怎麼吃才算健康?

  小新采訪了中國醫師協會營養醫師專業委員會青年委員、雲南省第一人民醫院臨床營養科主管營養師張振宇,和大家盤一盤如何健康生活。

  Part1:我們習以為常的飲食習慣,竟然是錯的?!

  A:早晨要吃好,中午要吃飽,晚上要吃少。

  錯誤!

  營養師:按照中國營養學會推薦的營養比例,一日三餐的能量應該均衡搭配,早、午、晚餐配比應為:1/5、2/5、2/5。

  B:湯裡營養多,補身體要喝湯。

  錯誤!

  營養師:在熬制過程中從肉裡遊離出來的氨基酸使湯的口感很“鮮”,讓大家誤以為湯中營養豐富,實際上對身體健康的幫助并不大。

  

圖片來源:圖蟲創意

  C:不吃主食能減重,對身體健康影響不大。

  錯誤!

  營養師:目前,在部分人群中流行通過“生酮飲食”減重,即執行者每天所需能量的70%以上來源于脂肪,脂肪和蛋白質的供能比控制在4:1或3:1,碳水化合物來源的熱量需嚴格控制在5%以下或是攝入量小于20克。

  不推薦健康人群使用這種方法,人體對碳水化合物的需求量每天不能低于140克,如果低于這個值,腦細胞和紅細胞将會出現生成障礙,從而導緻貧血、記憶力下降等症狀,影響人體健康。

  

圖片來源:圖蟲創意

  Part2:到底什麼才是健康的飲食?

  A:隻吃素健康嗎?

  錯誤!

  營養師:健康飲食的标準很簡單――平衡飲食。人體每天要攝入的食物種類最少要超過10種,一周超過25種。

  細分到食物的種類,應包括谷薯類、蔬菜、水果、肉、蛋、水産品、奶及奶制品、大豆及堅果類,将它們均衡地分配到一日三餐裡,越多樣化,越合理。

  

杜潇潇 攝

  B:隻要吃的開心就能心情愉悅?

  錯誤!

  營養師:目前暫沒有相關的文獻和研究證明,“肥宅快樂水”(可樂)或甜食中的何種成分能讓人感到愉悅。因此,廣大女性推崇的“甜食使人快樂”這一說法是沒有科學依據的。

  此外,過多攝入碳酸飲料會導緻鈣的流失,出現缺鈣和骨質疏松等症狀。甜食中含有的膨化劑和人造奶油(反式脂肪)會增加肥胖和心血管疾病的發生。不建議大量攝入甜食、可樂這類食物。

  

杜潇潇 攝

  C:隻要不生病就算健康?

  不一定。

  營養師:許多人覺得身體并無異常,沒有不舒服的地方,自己就是健康的。實際上,如果缺乏管理自身健康的意識,很多潛在的問題已經存在了,在沒有出現相關症狀前,應判定為健康,但不良的生活、飲食習慣會導緻疾病的發生。

  當前被國民普遍接受的“亞健康”其實是僞概念,醫學界并沒有相關的檢測指标判定你是否處于亞健康狀态,我們要不就是健康,要不就是疾病,即便出現了輕微的症狀,也屬于疾病,而非“亞健康”。

  因此,建議大家定期體檢,關注血糖、血脂和脂肪肝,如果出現症狀盡早幹預。

  

  Part3:如何健康飲食?科學菜譜來一套!

  根據此前提到的一日三餐營養比例,早、午、晚餐營養配比應為:1/5、2/5、2/5。

  

  早餐:牛奶和雞蛋必須要有,每人每天需保證攝入250毫升牛奶,一個雞蛋。還可以增加一些粗糧,如紅薯、玉米,再加一個蔬菜類的食物。若不喜歡牛奶,可用豆漿替換,不喜歡粗糧可用麥片、全麥面包替代。

  

翟璐 攝

  午餐:提倡均衡飲食,不提倡素食。

  一定要有主食,但精細主食(如米飯、面條等)可以減少,增加雜糧和雜豆。

  肉類:紅肉、白肉都可以,以淨瘦肉為主,不要吃皮、内髒和帶筋的肉,肉類的做法沒有限制,根據自己的喜好烹饪即可。

  蔬菜:一天中必須要攝入蔬菜,以應季蔬菜為首選,種類越豐富越好,顔色越鮮豔越好,比如西蘭花、番茄、小米菜等。

  

圖片來源:圖蟲創意

  晚餐:和午餐保持一緻。

  給上班族的小建議――

  大部分上班族午餐不能自己做,隻能叫外賣,建議選擇輕食、沙拉類外賣餐品。這類外賣中包含了肉類、蔬菜、蛋、粗糧,搭配、做法相對合理,含油量、熱量低。

  

圖片來源:視覺中國

  不建議選擇西式快餐等高熱量,高糖分,易導緻肥胖的食物。

  Part4:想健康生活?“健康三小件”用起來!

  “健康三小件”指的是:限油勺、限鹽勺、腰圍尺。

  每人每天攝入的油量不能超出30克(約為2搪瓷勺);鹽量不超過6克,可用限油勺、限鹽勺控制其攝入量。

  另外,合理控制好腰圍可有效預防肥胖和心血管病的發病率。

  對健康人群來說,不管身高是多少,男性的腰圍應保持在85公分以内,女性的腰圍應保持在80公分以内,若超過這一數值,應控制飲食,增加運動量,因為大部分慢性病都跟肥胖有密切的聯系。

  

攝影:劉新

  聊了這麼多,對如何讓自己更健康,你“有譜”了嗎?其實,不合理膳食行為是影響人群健康的主要危險因素,會導緻肥胖、糖尿病、高血壓等疾病的發生發展。

  2019年6月,國務院發布了《關于實施健康中國行動的意見》,其中,合理膳食行動就是要針對全人群加強營養和膳食指導;重點鼓勵全社會減鹽、減油、減糖,包括食品産業、企事業集體食堂和居民家庭;要求政府部門制定并實施相關法規标準,實施貧困地區重點人群營養幹預等。

  為了讓自己更加健康,

  小夥伴們,

  讓我們一起加入“健康中國”的行動中來吧,

  就從這一頓飯開始!

  

 


[編輯:龍豔軍]  

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